跑完酸痛,5招教你抢救急性疼痛

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  • 日期(2020-05-29)
跑完酸痛,5招教你抢救急性疼痛

跑完步,膝盖、小腿、足底好酸痛,该先冰敷,还是热敷?止酸痛的喷剂、凝胶、贴布,哪个效果好?若过了几天还未好,该尝试推拿或针灸吗?

俊麒最近换了新主管,每天工作时都被叮得满头包,于是他决定每天下班后去慢跑,发洩上班时的怨气。当怨气随着步伐被狠狠踩在脚下,他感觉压力正一点一滴被释放。然而,跑步两周后,他感觉心理变轻鬆,但膝盖及脚踝的酸痛不舒服感却愈来愈明显,到底该怎幺做才能挥别酸痛……

路跑前就要懂得
预防运动伤害

台湾基层中医师协会理事长陈潮宗医师表示,像俊麒这样为转移情绪出口,发疯似地跑步,造成膝盖及脚踝疼痛,属于急性疼痛,需要急救处理,若持续两周以上不处理,会转为慢性疼痛,再不改善,可能反覆发作很难痊癒。


冰热敷是最常见也最方便使用的缓解运动后红、肿、热、痛的方式,但运动伤害有好多种,应该依照个人情况,观察受伤部位是否肿胀发炎,再来判断该採取冰敷或热敷。


万芳医院物理治疗师林凯勤表示,有些人跑步受伤后,才到医院寻求治疗。其实路跑之前,就可找物理治疗师谘询如何预防运动伤害。一般物理治疗是利用身体的伸展运动把肌力放鬆、柔软度变好,或者做肌力训练把肌力变强壮,例如原来无法一次跨两阶楼梯的人,经过训练后可做该动作。再如俊麒这样久坐的上班族,原来很少运动,突然激烈跑步,一方面要经过肌力放鬆训练,舒缓痛感;另一方面,也需要运动治疗协助重建耐力、肌力。

5招「PRICE」
缓解跑步后急性疼痛

运动受伤的前3天是急性发炎期。受伤后,很多医师都会建议要休息,台湾运动医学会理事长、林口长庚医院骨科部外伤骨科主任叶文凌提醒,受伤前3天,要做的不只休息,处理方式应是PRICE—保护(Protect)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、压迫(Compression)、抬高(Elevation),说明如下:

P保护(Protect)
跑步或运动受伤后,在受伤部位予以支架或包扎,限制关节活动,可避免二度伤害。踝关节或膝关节受伤时,经常使用布质表面、弹性较少的白贴(可至体育用品店购买),固定受伤部位。

R休息(Rest)

受伤后尽可能不要走路,以免血液回流速度减慢。过度用脚只会延缓损伤的恢复时间。先减少会引起疼痛的动作与活动,可避免受伤更严重,缩短疼痛时间。

I冰敷(Ice)

从事运动医学的专业人员,相当推荐冰敷。叶文凌医师表示,冰敷主要作用为降低发炎反应,具有消炎止痛效果。陈潮宗医师表示,冰敷也能强化肌肉组织中胶原纤维的早期恢复。

叶文凌医师解释,急性发炎期受伤组织需要有巨噬细胞进入,巨噬细胞是白血球的一种,它可将坏的东西清除,并通知癒合细胞,进入受伤组织进行后续癒合动作。因此PRICE的动作,目的是减少发炎反应,让巨噬细胞尽快开始作用。

值得注意的是,巨噬细胞若24小时内没有进入受伤组织,它就永远不会进来,后续也不会吸引癒合细胞过来做癒合动作,这时受伤部位就进入慢性发炎期,组织内充满许多淋巴球,最后形成疤痕组织,疤痕组织无法正常受力,因此受伤部位无法正常活动,影响往后运动的正确姿势。因此,受伤后24小时内冰敷,减少发炎期,相当重要。

冰敷的时间,一般为受伤后1~3天。曾为美国职棒白袜队球员治疗运动伤害的台中澄清医院复健治疗部主任蔡永裕建议,运动后若感觉疼痛、酸痛,都可冰敷,避免运动伤害。冰敷方式是将冰块和水装在塑胶袋里,维持冰水共融的摄氏0度,直接敷在酸痛或疼痛部位,可用薄手帕隔开皮肤,冰敷时间为6~7分钟。他引述日本研究,当运动疼痛或软组织及骨骼伤害时,持续冰敷可改善症状。


    
C压迫(Compression)

目的是消肿,通常以白贴包扎,有较好消肿效果。陈潮宗医师说,也可用纱布或弹力绷带缠压住受伤部位。不要用力缠,否则会阻滞流向伤处的血液。千万不要马上擦红花油、跌打酒,或者按摩、揉搓、热敷伤处,这样会使损伤的组织发炎性渗出液更多,不利损伤恢复。

E抬高(Elevation)

将受伤部位尽量抬高,高过心脏位置,这样做的目的也是消肿。陈潮宗医师提醒,自然体位是血液循环最佳状态,为了气血循环顺畅,一般採自然放鬆不彆扭的生理体位即可,可以是躺着或坐着。急性处理后,须到医院接受治疗,再依照个人情况选择不同的治疗方式。

叶文凌医师提醒,不同组织的发炎期长短不同,PRICE处理原则最适合踝关节,其他部位受伤3天内可用PRICE为大原则,但仍应以医疗人员建议为主。(以上内文摘自《享受跑步,这样跑才健康!》一书3-2章节)